Allenamento a Natale? Bastano 12 minuti!
Voglia di allenamento anche a Natale? Bastano solo 12 minuti per restare in forma e affrontare le feste a testa alta!
È ormai chiaro che l'esercizio fisico regolare è associato ad un minor rischio di patologie cronico-degenerative. È anche abbastanza chiaro che quest’anno, l’anno del Covid-19, l’esercizio fisico non rientri fra le priorità della nostra vita quotidiana: basti pensare a tutti gli impedimenti strutturati dagli organismi politici centrali. Altrettanto chiara e lampante è l’evoluzione di un intero settore produttivo, quello dello sport e del fitness, che ha sfruttato i benefici offerti dalle tecnologie disponibili (app, piattaforme streaming, allenamenti online), per continuare ad erogare i propri servizi e aumentarne le utenze. Nel vortice di criticità e opportunità date da questo particolare momento storico vorremmo cogliere la palla al balzo e tentare di precisare alcuni punti. Esercizio fisico sì o no? Una domanda tanto retorica quanto, forse, insidiosa. Perché se la risposta banale può essere positiva, restano da chiarire altri dubbi: quanto, quando, come, perché?
Esercizio fisico: quanto e perché?
Quesiti che per chi studia la materia sono ancestrali e spesso senza una risposta precisa, almeno fino a questo novembre, quando un team di ricerca del Massachusetts General Hospital, uno degli ospedali universitari più prestigiosi di tutti gli Stati Uniti, ha fornito delle indicazioni importanti: i ricercatori evidenziano, infatti, che 12 minuti di esercizio intenso sono sufficienti per modificare i marcatori ematici delle patologie metaboliche (obesità, diabete), di quelle cardiovascolari, dello stress ossidativo, della depressione del sistema immunitario e della longevità (Nayor et al.; Circulation. 2020 Nov 17; 142(20); 1905-1924). Nello studio, è stato valutato il profilo di molti metaboliti ematici prima e dopo un esercizio in acuto, un test da sforzo cardiopolmonare di 12 minuti circa, eseguito su cicloergometro, in un ampio gruppo di individui (più di 400), riscontrando molti cambiamenti significativi. Nello specifico, erano migliorati i livelli dei metaboliti implicati nella resistenza all'insulina (-29%), nell'aumento di rischio di diabete e malattie del fegato, (-18%), nell’aumento del metabolismo del tessuto adiposo e del consumo di acidi grassi nel muscolo (+33%, +26%), nell’aumento della funzionalità del tessuto che riveste i vasi sanguigni (+29%) e nell’aumento dei livelli di stress ossidativo e quindi di infiammazione cronica e depressione del sistema immunitario (-25%; -11%). Inoltre, è stato visto che questi effetti erano attenuati in presenza di un BMI elevato, suggerendo che individui con una situazione metabolica alterata siano in qualche modo resistenti agli effetti benefici dell’esercizio. Bene, al quanto e perché è stata trovata risposta, cerchiamo di capire allora il quando e il come.
Esercizio fisico: quando?
La risposta alla domanda, anche qui, risulta piuttosto semplice: se, infatti, sono sufficienti 12 minuti (solo 12 minuti!) per generare gli effetti descritti sopra, beh, il momento giusto è sempre, ogni giorno, ad ogni orario possibile. Siamo fortemente convinti che ognuno possa trovare 12 minuti per sé stesso, 12 minuti da dedicare alla propria salute e al proprio benessere, anche nell’era del Covid, anche a casa, anche durante le feste natalizie che, peraltro, quest’anno probabilmente passeremo confinati in un altro lockdown totale.
Esercizio fisico: come?
Sul come ci viene in aiuto nuovamente la ricerca di Nayor di cui abbiamo parlato prima: nello studio la metodologia utilizzata è l’esercizio di tipo aerobico ciclico (bike), ad un’intensità crescente fino a raggiungere il VO2 di picco, il valore polmonare massimale legato all’esercizio fisico acuto. Ecco quindi che la corsa, il ciclismo e tutte quelle metodologie che rientrano nell’allenamento aerobico ciclico, fino ad arrivare ai circuiti cardio-muscolari contro resistenza, possono essere usati per generare i benefici fisiologici descritti. Questo a patto che l’intensità utilizzata sia elevata, quindi sarebbero opportuni alcuni accorgimenti:
- Sottoporsi a una valutazione funzionale che identifichi il giusto livello di intensità.
- Monitorare in tempo reale l’intensità con un cardiofrequenzimetro o con una scala RPE di Borg.
- Assicurarsi di seguire un piano di allenamento organizzato da un professionista che, possibilmente, sia disponibile per le consulenze anche a distanza e fornisca supporto anche tramite l’utilizzo di software e app.
Tirando le somme
Nell’era del Covid-19, l’esercizio fisico, a torto e senza evidenze scientifiche, è stato relegato ad attività poco importante e non necessaria per la salute. Questo aspetto rischia di essere aggravato dalla stagionalità che ci sta avvicinando alle festività natalizie. Quest’anno però, più che mai, il tempo e la motivazione non dovranno mancare per dedicarsi qualche momento di benessere e salute (bastano solo 12 minuti!).
